ลดความอ้วนแบบนับแคลอรี่

แคลอรี่คืออะไร

แคลอรี่เป็นหน่วยวัดพลังงาน หนึ่งแคลอรี่คือปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ส่วนพลังงานที่ใช้ในร่างกายและพลังงานที่ได้รับจากอาหารเรียกเป็น กิโลแคลอรี่ นั่นหมายถึงปริมาณความร้อนที่ทำให้น้ำ 1 กิโลกรัมมีอุณหภูมิสูงขึ้น 1 องศาเซลเซียส ร่างกายของเราต้องการพลังงานวันละ 25 กิโลแคลอรี่ ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม โดยทั่วไปจะมีน้ำหนักเฉลี่ยที่ 50 กิโลกรัม นั่นหมายถึงจะต้องการพลังงานขั้นต่ำสุดประมาณวันละ 1,250 กิโลแคลอรี่ แต่เนื่องจากในชีวิตประจำวันนั้นเราต้องมีกิจกรรมอื่นๆ ทำอีกมากมาย เช่นเดินขึ้นบันได วิ่งออกกำลังกาย นั่งทำงาน ฯลฯ จึงต้องการพลังงานโดยเฉลี่ยแล้ววันละประมาณ 2,000 กิโลแคลอรี่นั่นเอง

ตารางแคลอรี่ในอาหาร

ตารางแคลอรี่ในอาหาร

ประเภท	อาหาร	กิโลแคลอรี่

	กระจับต้ม 70 กรัม	80 กิโลแคลอรี่
	กระทงทอง ไส้ไก่ ซอสขาว 3 ชิ้น	280 กิโลแคลอรี่
	กระทงทองไส้ข้าวโพด 3 ชิ้น	215 กิโลแคลอรี่
	กระท้อนทรงเครื่อง 1 ผล	205 กิโลแคลอรี่
	กระยาสารท 1x3 นิ้ว	210 กิโลแคลอรี่
	กระเพาะปลา 1 ชาม	150 กิโลแคลอรี่
	กระเพาะปลาตุ๋นน้ำแดง 1 ถ้วย	225 กิโลแคลอรี่
	กล้วยคลุกมะพร้าว 1 ถ้วย	100 กิโลแคลอรี่
	กล้วยฉาบ 9 ชิ้น	200 กิโลแคลอรี่
	กล้วยตาก 1/2 ผล	60 กิโลแคลอรี่
	กล้วยต้มจิ้มมะพร้าว 1 จาน(2ผล)	180 กิโลแคลอรี่
	กล้วยน้ำว้า 1 ผล	60 กิโลแคลอรี่
	กล้วยน้ำว้าปิ้ง 1 ผล	90 กิโลแคลอรี่
	กล้วยบวชชี 1 ถ้วย	230 กิโลแคลอรี่

การป้องกันโรคอ้วน

การป้องกันโรคอ้วน

ตารางแสดง  ความเสี่ยงที่เพิ่มของการเกิดโรคเนื่องจากโรคอ้วน

ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นมาก (มากกว่า 3 เท่า)	ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นปานกลาง ( 2 – 3 เท่า)	ความเสี่ยงเพิ่มขึ้นน้อย ( 1 – 2 เท่า )
เบาหวานชนิดที่ 2	โรคหัวใจ	มะเร็งเต้านมในหญิงหลังหมด
โรคไต	โรคความดันโลหิตสูง	ประจำเดือน  มะเร็ง ลำไส้ใหญ่
Dyslipidemia	Osteoarthritis(knee and hips)	Endometrial cancer
เมตตาโบลิคซินโดรม	Hyperuricemia and gout	Reproductive hormone abnormalities
Breathlessness		Polycystic ovary syndrome
Sleep apnea		Impaired infertility
		Low back pain
		Increase anesthetic risk
		Fetal defects associated with maternal obesity

อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพื่อสุขภาพ

 1. เบอร์รี่ 

          แม้ว่าผลไม้ตระกูลเบอร์รี่จะเคยเป็นผลไม้ที่หาทานได้ยากในบ้านเรา แต่ในสมัยนี้เห็นจะไม่ใช่อย่างนั้นแล้วล่ะค่ะ เพราะเดี๋ยวนี้เค้ามีขายกันเกลื่อนตามห้างสรรพสินค้า และท้องตลาดบางแห่งด้วยแน่ะ คุณ ๆ รู้ไหมคะว่า ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่นั้น ช่วยในเรื่องของระบบย่อยอาหารได้มากเลยทีเดียว แถมยังมีแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ช่วยให้ผิวอ่อนเยาว์ และที่สำคัญ ยังมีวิตามิน C ที่ช่วยในเรื่องผิวพรรณและหวัดอีกด้วย




 2. ไข่ไก่ 

          ไข่ไก่เป็นสุดยอดอาหารที่หาง่ายมาก ๆ แถมยังราคาถูกอีกแน่ะ คุณ ๆ รู้ไหมว่า ไข่ไก่นั้นเป็นแหล่งของโปรตีนคุณภาพสูง ที่ทำให้คุณได้พลังงานแต่ไม่อ้วน แถมมีประโยชน์ในการบำรุงสายตา อ้อ แถมยังมีลูทีนที่จะป้องกันผิวคุณจากการทำลายของแสงแดดอีกด้วย




3. ถั่ว 

          ถั่วเป็นแหล่งของเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยในการส่งผ่านออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย โดยในถั่ว 1 ถ้วย จะให้ธาตุเหล็กประมาณ 16 มิลลิกรัม ซึ่งถือว่าเป็นปริมาณที่สูงเลยทีเดียว นอกจากนี้ ถั่วยังมีไฟเบอร์ช่วยให้ร่างกายขับถ่ายได้ง่ายอีกด้วย




4. อัลมอนต์ แม็คคาเดเมีย และมะม่วงหิมพานต์ 

          เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจ จากการศึกษาของนักโภชนาการ พบว่า ผู้ที่รับประทานเมล็ดพืชเหล่านี้จะมีอายุยืนกว่าผู้ที่ไม่ได้ทานถึง 2 ปีครึ่งเลยทีเดียว นอกจากนี้ ยังมีโอเมก้า 3 เอแอลเอ ที่จะส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้น ที่สำคัญยังช่วยลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีด้วย





5. ส้ม 

          เป็นแหล่งวิตามิน C คุณภาพ ที่มีประโยชน์ต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดขาว และช่วยสร้างภูมิต้านทานโรค รวมทั้งยังมีไฟเบอร์สูง เป็นแหล่งของแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ ที่จะช่วยปกป้องเซลล์ผิวจากการถูกทำลาย และเสริมสร้างคอลลาเจนในผิว เรียกว่าคุณประโยชน์ครบครันเลยทีเดียว




6. มันเทศ 

          อาหารที่หาได้ง่าย แถมยังให้ประโยชน์มากมายกับสุขภาพอีก มันเทศเป็นแหล่งเบตาแคโรทีนชั้นดีที่ช่วยในการบำรุงสายตา เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และที่หลาย ๆ คนคิดไม่ถึง คือ มันเทศมีสารต้านมะเร็งสูงอีกด้วยค่ะ




7. บร็อคโคลี่ 

          เป็นแหล่งของวิตามินซี เอ และเค เป็นผักที่มีเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยบำรุงสายตา และมีสารไอโซธิโอไซยาเนทส์ (Isothiocyanates) ที่ช่วยต่อต้านมะเร็งปอด รวมถึงมะเร็งกระเพาะปัสสาวะ นอกจากนี้ วิตามินเคยังเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูกด้วย




8. ชา 

          แม้ว่าชาจะเป็นหนึ่งในเครื่องดื่มที่ไม่ได้ให้ผลดีต่อสุขภาพเท่าไหร่ แต่รู้ไหมว่า การดื่มชาในปริมาณที่พอเหมาะ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ มะเร็ง และทำให้สุขภาพฟันและกระดูกแข็งแรงขึ้น เพราะในชานั้นมีสารแอนตี้อ๊อกซิแดนท์ที่เรียกว่า ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ที่ให้ผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพ




9. คะน้า 

          มีสารเบต้าแคโรทีนสูง ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งกระเพาะอาหาร มะเร็งลำไส้ มะเร็งปอด รวมถึงมีวิตามินที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ สร้างภูมิต้านทานโรคที่ดี นอกจากนี้ยังมีแคลเซียมเสริมสร้างการทำงานของกระดูก




10. โยเกิร์ต 

          อาหารสุขภาพที่หลาย ๆ คนมักจะซื้อไว้ติดบ้าน เอาไว้ทานยามหิว และนั่นเป็นสิ่งที่ดีแล้วค่ะ เพราะในโยเกิร์ตนั้นมีสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี วิตามินบี 12 และโปรตีน ดังนั้น ถ้าคุณทานโยเกิร์ตให้ได้วันละ 1 ถ้วย จะทำให้สุขภาพคุณดีอย่าบอกใครเลยล่ะ

เทคนิคการรับประทานอาหารให้สุขภาพดี

เทคนิคการรับประทานอาหารให้สุขภาพดี
1.) ทานอาหารเช้าเป็นประจำ เพราะมื้อเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุด และควรเป็นมื้อที่มีคุณค่าครบทั้ง 5 หมู่ในปริมาณที่เหมาะสม 
2.) เลือกอาหารจากธรรมชาติไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์(มอลต์) ถั่ว ข้าวสาลี (โฮลวีต) เมล็ดทานตะวัน เป็นต้น ซึ่งอาหารเหล่า นี้มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เป็นแหล่งรวมของแร่ธาตุ วิตามิน โปรตีนที่ปราศจากคอเลสเตอรอลและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน มีสารแอนติออกซิแดนต์ ใยอาหาร
3.) เพิ่มผักผลไม้ในมื้ออาหารและทานเป็นประจำ เพื่อเพิ่ม วิตามิน เกลือแร่และสารอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อร่างกาย ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ช่วยนำคอเลสเตอรอล และสารก่อมะเร็งบางชนิด 
4.) ลดขนมขบเคี้ยวและขนมอบกรอบ ที่มีแต่ไขมัน เกลือ น้ำตาลและสารปรุงแต่งอื่น ๆ ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ หากอยากทานขนมอาจหันมาทานขนมที่มีส่วนผสมของธัญพืชเพื่อเพิ่มคุณค่าทาง 
5.) กินปลา ไข่และเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน อาหารเหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี ช่วยเสริมสร้างร่างกายในผู้เยาว์ และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ 
6.) ดื่มเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพแทนน้ำหวาน น้ำอัดลม หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ซึ่งมีน้ำตาลสูง การดื่มน้ำผักผลไม้ ก็เป็นทางเลือกที่ดี เพราะอุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ ทั้งคาร์โบไฮเดรต โปรตีน วิตามินและแร่ธาตุกว่า 50 ชนิด เหมาะกับคนทุกเพศทุกวัย
7.) ดื่มน้ำและนมให้เป็นนิสัย ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยระบบขับถ่าย และมีน้ำหล่อเลี้ยงในเซลล์ต่าง ๆ ของร่างกาย และควรดื่มนมอย่างน้อยวันละ 1-2 แก้ว ทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ 
8.) งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ แอลกอฮอล์เป็นสารเสพติด บั่นทอนสุขภาพ ทำให้การทำงานของระบบประสาทและสมองช้าลงมักก่อให้เกิดอุบัติเหตุได้ง่าย 
9.) หลีกเลี่ยงอาหารรสจัด หวานจัด เค็มจัด อาหารหวานจัด เช่น พวกขนมหวานต่างๆหรือการเติมน้ำตาลในเครื่องดื่มต่างๆถ้ากินมากๆจะเป็นพลังงานส่วน เกิ
10.) กินอาหารสะอาดปราศจากการปนเปื้อน เลือกซื้ออาหารสดสะอาด ล้างผักให้สะอาดก่อนปรุง เ

เคล็ดลับไดเอตอย่างถูกวิธี

เคล็ดลับไดเอตอย่างถูกวิธี

 1. การอดอาหารเป็นวิธีที่ไม่สามารถทำให้ผอมในระยะยาวได้ แถมยังเป็นอันตรายกับสุขภาพอีกด้วย เพราะฉะนั้นควรทานอาหารให้ครบทุกมื้อ

 2. เน้นการรับประทานอาหารที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ เพราะช่วยให้อิ่มท้องและไม่ทำให้น้ำหนักของคุณพุ่งพรวด 
 3. ทานอาหารมื้อเล็ก ๆ 5 มื้อต่อวัน คุณจะได้เลิกกินขนมจุบจิบระหว่างมื้อ และได้อาหารพอดีกับความต้องการของร่างกาย

 4. ทานผักหรือผลไม้ทุกวัน จะได้ช่วยเรื่องระบบย่อยอาหาร
 5. เลิกทานน้ำอัดลม เพราะเป็นแหล่งรวมน้ำตาล ที่ทำให้รูปร่างของคุณอวบอ้วนขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
 6. เลี่ยงอาหารขยะ ซึ่งไม่ดีต่อสุขภาพและเต็มไปด้วยไขมัน
 7. อยู่กับเพื่อน ๆ ที่สนับสนุนให้คุณทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ แทนที่จะเป็นกลุ่มเพื่อนที่ชวนคุณทานอาหารขยะ
 8. กาแฟใส่นมหรือเครื่องดื่มจำพวกค็อกเทลนั้น ทำให้น้ำหนักของคุณเพิ่มได้มากพอ ๆ กับอาหารสักมื้อเลยทีเดียว ดังนั้นควรระมัดระวังในการเลือกเครื่องดื่มระหว่างมื้อด้วย
 9. แม้คุณจะเกลียดการออกกำลังกาย แต่ก็ควรบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายทุกวัน เพื่อให้รูปร่างกระชับสมส่วน
10. เครื่องชั่งน้ำหนักไม่ใช่ตัวบอกผลที่ถูกต้อง 100% เสมอไป เพราะบางครั้ง คุณอาจมีน้ำหนักเท่าเดิม แต่มีรูปร่างที่กระชับขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงไขมันบางส่วนเป็นกล้ามเนื้อได้บ้างแล้วก็ได้ เพราะฉะนั้น ให้วัดว่าคุณผอมลงแค่ไหน จากไซส์เสื้อผ้าที่ใส่ จะแม่นยำกว่าการชั่งน้ำหนักมาก

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง
1. วัตถุกันเสีย (Preservative)
วัตถุกันเสียที่นำมาใช้ในการถนอมอาหารกันนั้น มีส่วนทำให้การเผาพลาญอาหารลดลง และยังมีผลกระทบต่อการลดน้ำหนัก
2. ไขมันทรานส์ (Trans fat)
ไขมันทรานส์ มักพบมากในกลุ่มอาหารฟาสต์ฟูดซึ่งใช้เป็นน้ำมันสำหรับทอดไก่ มันฝรั่ง โดนัท รวมถึงนำมาประกอบอาหารประเภทเบเกอรี่ ขนมขบเคี้ยว ครีมเทียม และวิปปิ้งครีม 
3. แป้งขัดขาว (Refined Flour)
แป้งขัดขาว เป็นสารที่ย่อยได้ง่ายซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเส้นเลือดเพิ่มขึ้น เท่าๆ กับระดับอินซูลินสูงมักจะเปลี่ยนพลังงานให้เป็นไขมัน ซึ่งแป้งขัดขาวพบมากในขนมปังขาว ก๋วยเตี๋ยว ขนมคบเคี้ยว เค้ก คุกกี้ บะหมี่ซอง

4. อาหารไดเอท (Diet)
ผลการวิจัยจากในประเทศสหรัฐอเมริกา พบว่าอาหารประเภทไดเอทหรืออาหารที่มีไขมันต่ำ ส่งผลให้ผู้ที่รับประทานนั้นทานเยอะเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิม

5. ถั่วเหลือง (Soybean)
ถั่วเหลืองจะมีสารไอโซฟลาโวนส์ ซึ่งจะทำงานคล้ายๆ สารเอสโตรเจน คือจะเป็นตัวส่งเสริมการสะสมไขมันในร่างกายของเรา

6. แอลกอฮอล์ (Alcohol)
เครื่องดื่มประเภทที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ จะส่งผลทำให้มีการสะสมของไขมัน ลดการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขั้น เนื่องจากว่าแอลกอฮอล์ที่ดื่มเข้าไป ร่างกายจะหลั่งสารเอสโตรเจนในกระแสเลือด ทำให้เกิดผลกระทบดังกล่าว